对于我们这些身高处在170以下的普通姑娘来说，腿不够长已经够郁闷了，可是因为X 型腿和 O 型腿的问题，让原本就不长的腿显得更短，这才是真憋屈啊。
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！
你是哪种腿型？
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O 型腿了。
如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X 型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO 型腿。（没有 VSOP 或者 EXO、TFBOY 型了！）
接下来我们一个一个讲。
O 型腿？怎么来的？
病理性的O 型腿需要找医生开刀做手术。但今天要谈的 O 型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓
还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成 O 型腿。女星穿高跟鞋过多就很容易中枪……
4个动作矫正O型腿
【坐姿器械腿内收】
动作描述：
1. 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；2. 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持 2-3 秒；
3. 缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点：
腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2. 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；3. 双腿外展打开后不要停顿太久， 最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
【 侧卧腿内收】
动作描述：
1. 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2. 身体外侧大腿向内夹紧，停顿 1-2 秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3. 向上抬起大腿，重复。
动作要点：
动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2. 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
【坐姿臀中肌拉伸】
动作描述：
1. 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2. 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
【只有女生能做的鸭子坐】
除了以上三个动作外，其实最高效的 O 型腿拉伸 + 骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。
动作描述
1. 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2. 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善 0 型腿。此外，这个动作也被 11 区称为最有女人味儿的动作~！有 O 型腿的女僧可以好好练练。
内八字，不是萌点，是槽点好嘛！
X 型腿，又叫“膝外翻”。多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！
相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。
还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的 X 型腿……
动作描述：
1. 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2. 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3. 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
1. 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2. 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3. 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4. 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】
动作描述：
1. 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2. 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿 2-3 秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3. 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4. 换另一条腿，重复
动作要点：
1. 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2. 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
矫正 XO 型腿
【盘腿伸展】
动作描述：
1. 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2. 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势 15-30 秒，放送，重复。
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~
