女性常常忽略以下肌肉群的训练,所以会导致体态不佳等问题。1.脖子和上背部
锻炼方式:靠墙举手臂靠墙站立,双脚打开与髋同宽,双手向上,弯曲手肘90°,掌心朝前。然后,保持头、脊柱、臀部、手肘和手背贴墙,手臂伸直过头顶。做10次,然后慢慢变成做2组,每组15次。2.竖脊肌
插播:调整站姿挺胸 锻炼肌力塑造身形
锻炼方式:蛇式背部延展趴下来,掌心贴地,双腿伸直,绷脚背。肩胛骨内收向下沉远离耳朵。延展脊柱,抬起胸腔、手臂和双手离地。转动掌心朝外远离身体,保持双脚贴地。然后慢慢放下来,重复15次,做2组。3.臀部肌肉
锻炼方式:套绳行走先把阻力带套在脚踝上,弯曲膝盖,慢慢下蹲(四分之一深蹲)。然后,往右侧走15步,保持阻力带的紧绷。左侧重复15步。一直保持四分之一深蹲的姿势。做3组。4.肩胛带
锻炼方式:斜板式到侧板式从四脚板凳开始,双腿往后伸直,与肩同宽,脚趾踩地,手臂伸直的斜板。保持10秒钟,然后,重心来到右手臂,转动身体向左朝天花板,双脚并拢。左手臂向上延展,身体完全转向左侧。保持5秒钟,回到斜板,然后换右侧。做10次。5.髋部旋转肌群
锻炼方式:侧躺外旋练习右侧躺,双腿并拢,右手肘撑地在肩膀下方,左手在身体前方撑地,腹部内收。收紧臀部,抬起左腿50厘米左右(臂臀部高一点)。然后把左腿向外旋,让脚趾朝天花板,然后慢慢放下来,双脚并拢。重复15次,换边。