各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：

· 身体很瘦却小肚子突出

· 做仰卧起坐腰疼

· 躺在地上腰不能贴地

· 站久了后腰疼

……

这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

一、骨盆前倾什么样

萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是磺盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的pose。Keep君看到她的照片时，都替她腰疼。

骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成90°了。

二、骨盆前倾是什么

我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是磺骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。

在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是磺盆前倾引发的这一系列症状。

如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：

深蹲时感觉不到臀部发力；

仰卧起坐感觉不到腹部发力；

加大重量就腰疼；

……

除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。

· 正常站姿：头-肩膀-髋-膝-踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。

· 骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。

· 健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。

前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。

三、如何改善骨盆前倾

请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，Keep君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。

弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。

轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；

严重些的：按摩+拉伸；

更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；

再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。

下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟。

1松解紧张肌肉

以下每个动作拉伸2次，每次20秒。

· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸

·臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸

·小腿、胸肌、肱二头肌拉伸

·斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸

2激活疲软肌肉

· V字支撑对抗

3组，每组力竭

激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。

· 臀桥

3组，每组力竭

激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。

· 并腿小燕飞

3组，每组20秒

脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。

· 深蹲

3组，每组15个

3坐姿改善

多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。

·错误1：蛤蟆式坐姿

这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！

· 错误2：跑车式坐姿

这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。

·正确坐姿

想要坐得正确，要做到：

1. 臀部后侧贴紧座椅靠背

2. 双肩放松

3. 整个背部贴紧靠背

4.双腿分开，脚落地的位置略靠前

5. 头颈自然伸直

Tips:

经Keep君长时间观察发现，很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到30、40岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。

如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～