复仇者联盟电影最近很火？对，但当你弯腰看看自己肚子上的“游泳圈”，你也只有加入“腹愁者联盟”的资格了。

“腹愁者联盟”顾名思义，就是为腹部赘肉哀愁叹气者的联盟，而网络上对“腹愁者联盟”进行了精准的定义：

联盟介绍：“腹愁者联盟”是一个全球性的联盟组织，是世界上最没有歧视性的组织之一，不分人种不分国籍不分性别不分年龄。

联盟口号：你丑你先睡，你胖你先吃！联盟暗号：饿。

不过，你真要脱离这个组织，也不是没有办法。今天我们就教你7招最棒的腹肌训练。

“腹愁者联盟”的宗旨是：争做大腹翁。

哈佛大学公共卫生院的研究人员发现，那些每天额外花费20分钟进行重量训练的人，远比那些花费相同时间进行有氧运动的拥有更苗条的腹部。

去健身房通过器械进行重量训练对很多人来说并不方便，因此我们为了将你从“腹愁者联盟”中搭救出来，也为你推荐一组在家就可以做，专门针对腹部减脂的腹部训练。这同样也适合那些因为天气无法外出的跑者们。

1.平躺触脚踝

本文图片来源：运动笔记

首先躺在瑜伽垫上，平躺后屈膝，上半身抬起往左偏，左手首先触碰左脚踝，然后换右边。交替持续30秒。

2.空中脚踏车

这是仰卧起坐的进阶版，在仰卧后，微微抬起上身，双脚在空中做踩自行车的动作。双手摸着两耳，记住不是抱头。

每次动作中增加手肘部碰触膝盖的动作。左手肘碰触右膝，然后换边。这对腹肌训练的帮助相当大，只要好好训练就能让团结在你肚腩上的赘肉和你慢慢分离。同样持续30秒。

3.向前卷腹

这个是比较标准的卷腹动作。平躺屈膝双手伸直，手掌重叠，上身微微抬起，手掌尽量向前超过双腿，然后持续30秒钟。你会有微微出汗的感觉。

4.仰卧直腿触足

双腿抬起与上半身呈90度，双手放在身体两侧，上身抬起时，双手向上伸出，手指尽力碰触双脚。同样是30秒的训练。

这个动作有一个小诀窍——配合呼吸节奏。在碰触脚掌时，应该吸气，而当你的身体平躺下时呼气。

5.海星式卷腹

平躺在瑜伽垫上，身体呈大十字状，这时就像海星一般，接着右手与左脚向上举起，上身抬起，腹部紧绷，尽量手脚伸直并碰触脚掌，随后放下换边。也是30秒一组。

6.大风车

平躺在瑜伽垫上，然后双腿向上伸直，接着下半身向右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，这个动作持续30秒。

7.组合式平板

首先以基本的平板支撑动作，保持30秒后，开始进行进阶的侧边平板支撑。将身体重心置于前臂和脚掌，利用腹部和臀部力量让身体保持一直线。左右各进行30秒钟。